Առողջ ապրելակերպի հիմունքները

Սնունդը

Առողջ ապրելակերպը սկսվում է ճիշտ սնվելուց։ Սնունդն անհրաժեշտ է մարմնի աճի, զարգացման և վերականգնման համար։ Դրա համար այն պիտի լինի լիարժեք և առողջարար։ Մեծ նշանակություն ունի սննդամթերքի ճիշտ ընտրությունը, ընդունման ձևը և սննդակարգի պահպանումը։ Մեզանից շատերը, նույնիսկ գիտենալով այս կարևոր դրույթները, չեն պահպանում դրանք՝ լուրջ վնաս հասցնելով իրենց առողջությանը։

Աղյուսակ 1. Սննդանյութերի պարունակությունը մթերքում

Սննդանյութեր	Մթերք
Սպիտակուցներ	Ձու, կաթնաշոռ, միս (նաև թռչնի), հաց, ձավար
Ածխաջրեր	Կարտոֆիլ, ձավարեղեն, միրգ, մեղր, հրուշակեղեն, շաքար
Ճարպեր	Բուսական յուղ, կարագ, մարգարին, կենդանական ճարպ (հատկապես ոչխարի) և այլն)
Վիտամիններ	Հում միրգ և բանջարեղեն, կարագ, ձու, լյարդ և այլն
Հանքային ջրեր	Միրգ, բանջարեղեն, կաթնամթերք և այլն
Բջջանյութ	Միրգ, բանջարեղեն

Լիարժեք սնունդը պիտի պարունակի բավարար չափով սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, վիտամիններ, հանքային աղեր, բջջանյութ և հեղուկներ։ Դրա համար օրվա սննդակարգում անպայման պետք է լինեն սննդանյութերի այս բոլոր խմբերը պարունակող մթերքր։ Դրանք ներկայացված են աղյուսակում։

Սնունդը պիտի բազմազան լինի նաև թե՛ օրվա, թե' շաբաթվա սննդակարգն ընտրելիս։

Ամենևին էլ կարիք չկա, որ դուք մեծ դժվարություններով փոխեք ձեր սնվելու սովորությունները։ Նախ և առաջ սննդամթերք գնելիս հետևեք ստորև բերված խորհուրդներին։ Աշխատեք ընտրել այն սննդամթերքները, որոնք քիչ քանակությամբ են պարունակում աղ, կենդանական ճարպեր և խոլեսթերին։ Աղի քանակը նվազեցնելու համար սեղանից ուղղակի հեռացրեք աղամանը։ Այդ նյութերի քանակը նվազեցնելով սննդի մեջ՝ դուք փաստորեն կանխարգելում եք որոշ հիվանդությունների զարգացումը։ Միևնույն ժամանակ սննդում օգտագործեք ավելի շատ բջջանյութ՝ ուտելով ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն։ Ընդ որում միրգն ու բանջարեղենը խորհուրդ է տրվում ուտել ճաշից 20-30 րոպե առաջ, ոչ թե հետո։ Առողջության համար կարևոր է նաև օգտագործվող հեղուկի քանակը։ Օրվա ընթացքում ընդունած հեղուկի քանակը պետք է կազմի առնվազն 2 լ (8 բաժակ)։

Կարևոր է նաև այն, թե ինչպես եք դուք ընդունում սնունդը։ Ուտելիքը պիտի լինի պատշաճ մշակված։ Ուտելիս մի՛ զբաղվեք այլ գործերով, լավ ծամեք։ Պահպանեք օրվա ճիշտ սննդակարգ։ Չափահաս մարդը պիտի սնվի օրը 4 անգամ, միշտ նույն ժամերին։ Նախաճաշը պիտի կազմի օրվա ընդհանուր սննդաբաժնի 30%-ը, երկրորդ նախաճաշը՝ 20%-ը, ճաշը՝ 35%-ը, ընթրիքը՝ 15%-ը։ Ընդհանրապես, ընդունած սննդի քանակը պետք է համապատասխանի օրվա ընթացքում ծախսած էներգիայի քանակին։ Բացի վերն ասվածից, գոյություն ունեն նաև տարբեր հիվանդությունների ժամանակ կիրառվող հատուկ դիետաներ։ Եթե դուք տառապում եք որևէ հիվանդությամբ, անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ սննդակարգի մասին և կատարեք նրա խորհուրդները։

Քաշը

Մարմնի նորմալ քաշի պահպանումը նույնպես շատ կարևոր է ձեր առողջության համար։ Մենք եռանդուն ենք, աշխատունակ, լավ ենք զգում մեզ, հաճույք ենք ստանում կյանքից, եթե մեր մարմնի քաշը նորմայի սահմաններում է։ Մարմնի քաշի ավելացումն ու նվազեցումը կախված են ընդունվող սննդի կալորիականության և մարդու մարմնի կողմից ծախսվող էներգիայի հարաբերությունից։

Ավելորդ քաշը, ճարպակալումը նպաստում են շատ հիվանդությունների, օրինակ՝ սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի, լեղապարկի հիվանդությունների զարգացմանը։ Մյուս կողմից, նորմայից ցածր բաշը նույնպես ցանկալի չէ։ Դա կարող է որևէ հիվանդության կամ թերսնման նշան լինել, այսինքն՝ վկայել այն մասին, որ մարմինը չի ստանում բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը։

Նորմալ քաշի որոշման Առողջապահության Համաշխարհային Կազմակերպության (ԱՀԿ) կողմից առաջարկված բանաձևը

Կանանց համար

Նորմալ քաշ = 50 + (հասակ – 150) 0,32 + (տարիք – 21) ։5

Օրինակ՝ 165 սմ հասակ ունեցող 25 տարեկան կինը պիտի կշռի.

50 + (165 – 150) 0,32 + (25 – 21) ։ 5 = 55,6

Այսինքն՝ մոտ 56 կգ։

Տղամարդկանց համար

Նորմալ քաշ = 50 + (հասակ – 150) 0,75 + (տարիք – 21) : 5

Օրինակ՝ 175 սմ հասակ ունեցող 30 տարեկան տղամարդո ւնորմալ քաշը պիտի լինի.

50+(175–150)0,75+(30–23)։5=70,55

Այսինքն՝ մոտ 71 կգ։

Մարմնի հեղուկի քանակի տատանումները բերում են քաշի ամենօրյա տատանումների։ Ուստի մարմնի քաշը որոշելու համար կշռումը կատարեք շաբաթը մեկ՝ ստույգ նույն օրը և ժամին։

Հիշե՛ք, որ նյութափոխանակության վիճակը և այլ գործոնները, որոնք ազդում են քաշի վրա, անհատական են և կախված են մարդու տարիքից, սեռից, առողջական վիճակից և այլն։ Տարիքի հետ մարդը պետք է փոխի իր սնվելու սովորույթները։ Եթե անհատն ընդունում է սննդի նույն քանակը և պահպանում է նույն ֆիզիկական ակտիվությունը 20-40 տարեկանում, ապա 40 տարեկանում նրա մարմնի քաշը, որպես կանոն, ավելի մեծ է լինում։ Դա բացատրվում է նրանով, որ տարիքի հետ փոխվում է նյութափոխանակության ակտիվությունը։ Տարիքի հետ պետք Է օգտագործել մարմինն անհրաժեշտ սննդանյութերով ապահովող, բայց քիչ կալորիաներ պարունակող սնունդ։ Այսինքն՝ պետք է ավելացնել սպիտակուցների և վիտամինների քանակը՝ զուգահեռ նվազեցնելով ածխաջրերն ու ճարպերը։

Քաշի վերահսկումը պետք Է ուղեկցվի կանոնավոր մարզումներով և առողջ ապրելակերպի մյուս բաղադրատարրերով։ Քաշը նվազեցնելու համար միայն սննդի սահմանափակումը բավարար չէ։ Այն մշտապես պետք է ուղեկցվի համապատասխան ֆիզիկական ակտիվությամբ։

Մարզումները

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը զգալիորեն նվազեցնում է տարբեր հիվանդություններով հիվանդանալու հավանականությունը։ Մարդիկ ավելի երկար են ապրում և կյանքի ընթացքում ավելի քիչ են հիվանդանում, եթե համադրում են ֆիզիկական ակտիվությունը ճիշտ սնուցման հետ։ Վարժությունները լավ են անդրադառնում սրտի, թոքերի և արյունատար անոթների աշխատանքի վրա, ուժեղացնում, դիմացկուն ու ճկուն են դարձնում ոսկրամկանային համակարգը։ Դրանք նպաստում են նաև աշխատունակության բարձրացմանը և լավ ինքնազգացողությանը։

Աղյուսակ 2. Տարբեր տարիքային խմբերի համար մարզումների ժամանակ անոթազարկի թույլատրելի հաճախությունը

Տարիք	Անոթազարկի թույլատրելի հաճախությունը մարզումների ժամանակ (զարկ/րոպե)
20-30	130-160
30-40	120-145
40-50	115-135
50-60	110-125
60-70	100-115
70-80	90-110

Չմարզվելու դեպքում տարիների ընթացքում ոսկրամկանային համակարգը կորցնում է իր ուժը և ճկունությունը։ Մեծ տարիքում ցանկալի են մկանների ամրացման նպատակով կատարվող վարժությունները։ Սրտանոթային համակարգի նորմալ գործունեությունը կախված է սրտի լարվածության աստիճանից։ Ցանկացած մարդ, անկախ տարիքից և ներկա ակտիվության մակարդակից, սրտանոթային համակարգի մարզման կարիք ունի։ Դա թույլ է տալիս հաղթահարել սթրեսային վիճակները, ավելի մեծ հաճույքով կատարել առօրյա գործերը, հսկել մարմնի քաշը, հեշտությամբ հաղթահարել վարակները, լավ ինքնազգացողություն ունենալ, լավ քնել: Սիրտը մարզելու համար շաբաթական առնվազն 3 անգամ պետք է 20-30 րոպե վարժություններ կատարել: Մարզումների ժամանակ անոթազարկի հաճախությունը չպիտի գերազանցի յուրաքանչյուր անձի տարիքին համապատասխան առավելագույն հաճախությունը (աղյուսակ 23.2): Յուրաքանչյուր դեպքում պետք է անհատական մոտեցում ցուցաբերել վարժությունների ծանրության աստիճանը որոշելիս: Ցանկալի է, որ մարզումները վերահսկվեն մասնագետ մարզիչի կամ բժշկի կողմից, քանի որ հատկապես սկսնակները չեն կարող ճիշտ որոշել թույլատրելի ծանրաբեռնվածության չափը։

Ուշադրություն: Եթե մարզումների ընթացքում դուք զգում եք ցավեր սրտի շրջանում, ուսերում, կոկորդում կամ ունեք շնչառական դժվարություններ, հևոց, գլխապտույտ, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները և դիմեք բժշկի։ Հնարավոր է, որ ձեզ ցուցված է միայն բուժական մարմնամարզություն:

Ձեր ամենօրյա գործունեությունը դուք կարող եք վերածել մարզումների, օրինակ` փոխադրամիջոցից օգտվելու փոխարեն քայլեք ոտքով, վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով։

Անընդհատ բժշկական հսկողություն

Գրեթե բոլոր հիվանդությունների վաղ շրջանում հայտնաբերումը շատ ավելի արդյունավետ է բուժման առումով։ Տարին 2 անգամ կանխարգելիչ բուժհետազոտություններ անցնելով՝ դուք կխուսափեք շատ բարդություններից:

Անհրաժեշտ է տարին 2 անգամ այցելել ատամնաբույժի, որպեսզի մասնագետը կատարի ատամների մաքրում և բերանի խոռոչի ստուգում: Երկու ամիսը մեկ փոխեք ձեր ատամի խոզանակը։ Լնդերը և ատամներն ախտահարող հիվանդությունների կանխարգելման նպատակով օրը 2 անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան, մաքրեք ատամները խոզանակով և հատուկ մետաքսե թելերով (ֆլոսով)։

Շատ կարևոր են նաև տեսողության պարբերական ստուգումները։ Եթե դուք կրում եք կպչող ոսպնյակներ, ապա հետևեք դրանց օգտագործման և ախտահանման հրահանգներին։ Ուշադրություն դարձրեք ոսպնյակների հեղուկի պիտանիության ժամկետին։

Պահպանեք ձեր լսողությունը: Ուժեղ աղմուկը, երաժշտությունը կարող են թուլացնել լսողությունը, նվազեցնել կենտրոնանալու հատկությունը։